Duración de cada ejercicio: 45 segundos. / Descanso de 15 segundos entre ejercicios.
– Balanceos con flexión de rodilla(isquiotibial)+ Remo con brazos(a 90º de abducción y flexionamos y extendemos codo)
– Zancadas codo a rodilla del mismo lado.
– Zancadas codo a rodilla cruzadas.
– Sentadillas a una pierna. En posición de zancada flexionamos y extendemos rodilla para trabajo de cuádriceps, 30 segundos cada una.
– Mano a punta de pie con pierna extendida (variante hacerlo de forma cruzada o con las dos manos a la vez).
– Oblicuos: Posición de media sentadilla con rotaciones de tronco (contracción fuerte del abdomen y cadera fija).
– Hombros (con peso en manos)+ balanceo con flexión de rodilla
– Hipopresivos, repetimos 5 veces: Posición 1/2 sentadilla, tronco inclinado ligeramente hacia delante, erguimos tronco (todo lo recto que podamos), apretamos suelo pélvico, inspiramos y a continuación espiramos mientras metemos la barriga lo máximo posible(costillas hacia arriba). Aguantamos lo que podamos.
– Oblicuos: Juntamos codo rodilla del mismo lado, pero lo las lateral posible.
– Tríceps + Lumbar+ Glúteo: Posición del esquiador.
– Bíceps (con peso en mano y brazo abierto a 90º) + Apertura de la pierna contraria. 30 segundos cada brazo.
– El Boxeador: posición de 1/2 sentadilla + puñetazo lateral a un lado y a otro(utilizar peso en mano).
– Plancha abdominal con variantes. Aguantamos entre 30 y 60 segundos.
– Lumbar/Glúteo/Hombro: Posición de cuatro apoyos, extendemos una pierna arriba y el brazo contrario.
¡TERMINADO!
Javier Espejo Hermosa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Diplomado en Fisioterapia
Fisioterapeuta en Clínica de Fisioterapia de CostaBallena, Rota, Cádiz.
